للحصول على عظام قوية

تعاني ثمانية مليون امرأة في الولايات المتّحدة فقط من نخر العظام. وبالرغم من أن العظام لا تبدأ بالضعف بشكل ملحوظ حتى بعد سن توقف الدورة الشهرية، ما تقومين به (أو لا تقومي به) في العشرينات، والثلاثينات، والأربعينات له تأثير كبير على قوة عظامك في السنوات اللاحقة. إذا كنت تقتربين من سن انقطاع الدورة الشهرية أو وصلت، يجب أن تتبني عادات صحّية يمكن أن تساعدك على حماية عظامك.
ابحثي عن فئتك العمرية لتعلّمي كيف تتجنبي نخر العظام، متى تزورين الطبيب، وأيّ أطعمة ستساعدك في الحصول على كمية الكالسيوم الموصى يوميا.
20-29 عاما
هذه هي السنوات الأخيرة التي يقوم فيها جسمك ببناء عظام جديدة، لذا فهي هامة جدا. أول خطوة حرجة يجب أن تقومي بها الآن هي ترك التدخين، الذي يتدخّل في التشكيل العظمي مباشرة.
الحمية واللياقة: أنت بحاجة إلى 1,000 ملليغرامات كالسيوم كلّ يوم. أهدفي لتناول 3 أطعمة غنية بالكالسيوم على الأقل، بالإضافة إلى الملحق في الأيام التي لا تأكلين فيها هذه الأطعمة. قومي بعمل نظام تغذية وتمارين يضع بعض التأثير على عظامك مثل المشي، الهرولة، الرقص، التنس، الأيروبيكس. السباحة وركوب الدراجات الهوائية. ادخلي على الأقل ثلاث جلسات بالأسبوع، كل جلسة 30 دقيقة.
زيارة طبيب: إذا عانيت من فقدان الشّهية أو amenorrhea (غياب فترتك لعدّة شهور) اطلبي من الطبيب إجراء اختبار الكثافة العظمية.
الغذاء الذكي: البرتقال أو عصير فاكهة الكريب المدعم بالكالسيوم (300 إلى 350 ملغرام لكلّ 8أونس ). مع الكالسيوم، ستحصلي على فيتامين ج، حامض الفوليك، البوتاسيوم، و عدد كبير من المواد الكيميائية الوقائية phytochemicals ، بأقل من 110 سعرة حرارية.
30-39 عاما
وصلت كتلتك العظمية البالغة إلى الذروة وهدفك لهذا العقد أن تتمسّكي بتلك الكثافة عن طريق إتباع أسلوب حياة صحّي.
الحمية واللياقة: أكثر النساء في هذه المجموعة العمرية يحصلن على نصف الملليغرامات الموصّى بها (1,000مللغرام)؛ خذي ملحق إذا كنت لا تحبين الالتزام بقائمة طعام محددة. حياتك قد تكون أكثر تعقيدا، لكن حاولي الحفاظ على التمارين الرياضية. "إذا توقفت، ستفقدي الكثافة العظمية التي كسبتها.
زيارة الطبيب: إذا قمت بتناول أي من المنشطات مثل السترويد؟ فأنت بحاجة لإجراء اختبار كثافة عظمية.
الغذاء الذكي: الجبن الأبيض الخفيف الذي يحتوي على ضعف كمية الكالسيوم (200 مللغرام لكلّ نصف كأس). الجبن الأبيض المنتظم مصدر سيّئ من الكالسيوم. لكن نصف كأس من هذه النسخة المدعمة توفر نفس القدر من الكالسيوم كثلثي كأس الحليب، بواقع 80 سعرة حرارية.
40-49 عاما
يمكن أن تفقدي 1 بالمائة من العظم من عمودك الفقري كلّ سنة أثناء هذا العقد. لهذا من الضروري أن تكوني مجتهدة.
الحمية واللياقة: بالإضافة إلى مواصلة تناول الكالسيوم (ما زال 1,000 مللغرام)، يجب أن تضيفي الأوزان للتمارين الرياضية، لمساعدتك على تقوية العضلات حول عظامك.
زيارة طبيب: إذا واجهت سن انقطاع الدورة الشهرية مبكّرا، يجب أن تفكري في الحصول على اختبار الكثافة العظمية؛ أنت في خطر أعظم للإصابة بنخر العظام إذا مررت بسن انقطاع الدورة في متوسط عمر 51 سنة.
50 عاما وأكبر
تتسارع الخسارة العظمية في سن انقطاع الدورة؛ ويمكن أن تفقدي بحدود 20 بالمائة من الكثافة العظمية في السنوات الخمسة إلى السبعة الأولى.
الحمية واللياقة: ترتفع متطلبات الكالسيوم إلى 1,200 ملليغرام؛ لذا يجب إضافة حصة أخرى من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو ملحق إضافي. إذا لم تبدئي بممارسة رياضة الأوزان في وقت سابق، الآن هو الوقت المناسب. ارفعي أوزان خفيفة لأنها ستساعدك على تقوية وحماية عظامك من الانهيارات، وهذا تهديد خطير كلما تقدّمي في السنّ.
زيارة طبيب: اطلبي إجراء اختبار كثافة عظمية، إذا كان مخزونك من المعادن منخفضا قد يقترح الطبيب أخذ علاج هرموني بديل (استروجين) أو رالكسفين. هذه ستقلل الخطر بنسبة 30 إلى 50 بالمائة.